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MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE + APPENDICE ALLENAMENTO
Tradotto e adattato da Salvatore Rampone - Con la consulenza di Gianluca Catapano - 128 pagine
Presentazione.
Nel mondo della cultura fisica a volte si incontrano persone molto diverse: Jeff Anderson, il "Nerd del Muscolo"
Credetemi, avere un soprannome come "Nerd del muscolo" non era nelle MIE intenzioni. È successo che in palestra mi sedevo là con un blocco di carta a scrivere un sacco di note dopo ogni serie. I ragazzi in palestra hanno cominciato prendermi in giro dicendo che ero un "Nerd del muscolo" ed il nome mi si è attaccato.
Ho cominciato ad occuparmi di bodybuilding subito dopo essere entrato nell’esercito americano. Vedete, ero in una squadra di fanteria leggera a schieramento veloce ed anche in una di combattimento basato sulle arti marziali. Mi sono allora reso conto che un po’ di allenamento con i pesi mi era necessario per portare il mio metro e ottantotto, per 67 chili, ad un livello tale da poter eccellere in entrambe.
Ho imparato in 14 anni di prove ed errori, ma il vero segreto l’ho scoperto accidentalmente. Si tratta essenzialmente di prendere un meccanismo di difesa naturale che il corpo usa per limitare la quantità di muscoli che potete costruire (qualcosa chiamato "limite genetico") e modificarlo tramite tecniche di dieta e allenamento PER FORZARLO a fare l’esatto contrario... costruire PIÙ muscoli di quanto è programmato a fare.
Gianluca Catapano, Mr. Universo
Facendo io parte del panorama agonistico Nazionale ed Internazionale da molti anni sono certo che molti lettori appassionati di bodybuiding mi conoscono bene.
Mi avvicinai a questo sport per la mia eccessiva magrezza, non a caso mi chiamavano "stuzzicadenti". Essendo dotato di una predisposizione all’agonismo (…e fortunatamente anche genetica!!!) ed impegnandomi negli allenamenti ai massimi livelli già dall’inizio, dopo circa sei mesi partecipai alla mia prima competizione di bodybuilding ottenendo un discreto risultato. Questa fu la prima di tante gare che mi portarono a vincere tre volte il titolo Nazionale, quello Europeo, ed il Mr. Universo. Oggi sono Professionista IFBB (International Federation of BodyBuilding) e preparatore tecnico.
Ho avuto la possibilità in 18 anni di carriera di girare tutto il mondo e soprattutto gli Stati Uniti, patria del Bodybuilding "duro", di allenarmi, consultarmi, e scambiare opinioni con alcuni tra i più grandi bodybuilder ed allenatori del mondo, come Ronnie Coleman, Chris Cormier, Rich Gaspari, Charles Glass, Mike Mentzer, Craig Titus,…, e con loro apprendere tantissimo e arricchire il mio bagaglio culturale.
Sono convinto che l’abilità di un tecnico stia nel riuscire a trarre il meglio da ogni atleta, partendo dalla sua capacità di recupero dopo un allenamento. In base a questa si stabilirà il numero di sedute di allenamento settimanali le metodiche di intensità da applicare ad ogni allenamento, il numero di ripetizioni di un movimento, il numero di serie (insiemi di movimenti), i tempi di recupero (intervalli tra serie, esercizi ed allenamenti), la velocità di esecuzione delle singole ripetizioni e la varietà di esercizi da inserire nel programma; la programmazione di un piano alimentare e di integrazione adeguato sarà il tocco finale a tutta la preparazione per costruire un vero bodybuilder!
Salvatore Rampone, "il professore"
Da molti anni, come docente universitario e studioso di bioinformatica, la ricerca e la divulgazione scientifica sono la mia professione. Nel tempo ho maturato il convincimento che per arrivare alla comprensione di un fenomeno occorre osservarlo da punti di vista MOLTEPLICI.
Mi sono avvicinato al bodybuilding in età matura, interessandomi del DNA e della formazione delle proteine, i costituenti del nostro corpo e in particolare dei nostri muscoli. Ho constatato che l’esperienza dei bodybuilder fornisce un apporto sperimentale assai utile alla comprensione dei meccanismi della sintesi proteica.
Teoria e pragmatismo insieme hanno portato a risultati rapidissimi ed impensabili. E non solo nella ricerca. Sperimentando tutto personalmente, oggi, a 43 anni, sono Campione Italiano Over 40 di bodybuilding.
Cosa accomuna un americano con esperienze militari, un culturista campione mondiale e un docente universitario con interessi nella bioinformatica? La grande passione e curiosità per la macchina umana, così naturalmente complessa, così incredibilmente capace di adattarsi al mutare dell’ambiente.
Ed è da questa passione comune che nasce questo MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE in versione italiana. Che vi sorprenderà per la sua efficace semplicità.
APPENDICE ALLENAMENTO
96 pagine
Introduzione
Bene, rieccoci qui. Spero che abbiate completamente familiarizzato con il PROGRAMMA e siate pronti per cominciare a mettere su un po’ di MUSCOLI GROSSI!
Se avete già letto l’intero manuale e avete compreso come TUTTI GLI 8 FATTORI ANABOLICI e i CICLI DI IPERADATTAMENTO sono combinati per sparare i vostri ormoni di super-crescita oltre il tetto, allora siete nel POSTO GIUSTO!
Ma se avete deciso di ‘saltare’ a questa APPENDICE nella speranza di trovare una routine di esercizi ‘magica’, allora siete appena caduti nella stessa TRAPPOLA in cui cade la maggior parte degli altri bodybuilder... nel pensare che il muscolo sia costruito SOLAMENTE dal lavoro che fate in PALESTRA!
SPIACENTE DI DELUDERVI!
Sebbene l’allenamento descritto in questa appendice vi darà PROPRIO gli stimoli giusti per lo sviluppo dei vostri muscoli, E vi permetterà di scegliere gli esercizi PIÙ EFFICACI selezionati apposta per i vostri bisogni e desideri, E si strutturi in schemi di allenamento PASSO-PASSO per ottenere il massimo dal PROGRAMMA, esso ha l’obiettivo di fare molto di più dell’allenamento migliore del mondo per portarvi alla crescita di MUSCOLI DURI COME LA ROCCIA!
Se non avete letto ogni parola del testo precedente, allora dovete tornare subito alla PAGINA 1 del MANUALE e metterci la testa dentro!
Per tutti gli altri…COMINCIAMO!
Come detto nel MANUALE, la maggior parte dei culturisti cerca di uscire dalla spirale del SOVRALLENAMENTO CRONICO.
Se al momento siete uno di questi, iniziare la parte di allenamento di questo programma vi metterà ANCORA PIÙ nella temuta ZONA CATABOLICA!
Come vi ho già detto, se già vi state allenando da oltre 2 mesi, 3-4 giorni o più alla settimana...
PRENDETEVI UNA SETTIMANA DI RIPOSO!
Dovete dare al vostro corpo una bella pausa prima che possiate programmarlo efficacemente a svilupparsi usando la prima FASE DI CARICO PROGRESSIVO di 3 settimane!
Se siete più o meno PRINCIPIANTI nel bodybuilding, o è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che siete stati in palestra, ora occorre semplicemente preparare il vostro corpo agli elevati carichi di sforzo che dovrà gestire.
Ora aggiungo solo un paio di idee per tenervi sulla strada giusta…
Se state cominciando con il preprogramma di allenamento o se, avendo più esperienza, state cominciando direttamente con l’allenamento del PROGRAMMA, non siate tentati di fare PIÙ del numero prescritto di SERIE, RIPETIZIONI, o ESERCIZI durante OGNUNA delle fasi di allenamento!
La quota di lavoro di giornaliera è SPECIFICAMENTE PROGETTATA per sostenere il processo di IPER ADATTAMENTO.
Se siete nella FASE DI CARICO PROGRESSIVO e non sentite di aver fatto abbastanza allenamento con le 3 serie prescritte, NON mettetevi a fare UN’ALTRA SERIE!
Ricordate che a tutti gli effetti state PROGRAMMANDO il vostro corpo ad aspettarsi aumenti CONTINUI nelle quote di lavoro per forzare una risposta IPERADATTIVA.
Allo stesso modo, se siete nel CICLO DI IPERADATTAMENTO e fermarvi 2 - 3 RIPETIZIONI PRIMA del fallimento vi sembra un po’ ‘strano’, NON prendete da voi la decisione che l’ESAURIMENTO MUSCOLARE è l’UNICO scopo e che è meglio fare qualche ripetizione supplementare!
Il peggio? Finirete MOLTO LONTANO dai vostri obiettivi se VI ALLONTANERETE dal piano generale... DATEMI RETTA!
Nelle pagine seguenti troverete 4 STRUMENTI per tenervi sulla strada giusta...
1) Un altro esempio di 24 settimane di applicazione del CICLO DI IPERADATTAMENTO del PROGRAMMA;
2) Una LISTA DELL’INDISPENSABILE per cominciare;
3) Le ISTRUZIONI per usare le schede di allenamento; e
4) Le TABELLE DEGLI ESERCIZI, le NOTE SULLA FORMA e le SCHEDE DI ALLENAMENTO
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