PEDANA VIBRANTE

POSIZIONI ALLENANTI

Riscaldamento - Mettersi in posizione eretta sul piatto della pedana vibrante con i talloni sollevati e le ginocchia leggermente piegate, la vibrazione deve essere piacevole e non arrivare alla colonna vertebrale, i piedi saranno leggermente divaricati alla stessa larghezza delle spalle, la schiena leggermente spostata verso la barra di sostegno.

Deep Squat - Mettersi in posizione eretta sul piatto con i piedi in piano divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe e stringere i muscoli. Tenere la schiena eretta, piegare il busto in avanti. Questo esercizio rafforza schiena, glutei e gambe.

Wide stance squat - Mettersi in posizione eretta sul piatto con gambe divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe. Si deve sentire la contrazione su schiena, glutei, quadricipiti e interno cosce.

Affondi - Mettere un piede al centro del piatto della pedana vibrante e posare l’altro a terra ben fermo. Tenere la schiena dritta e le ginocchia sopra ai piedi, stringere i muscoli delle gambe. Si deve sentire tensione sui tendini posteriori del ginocchio, quadricipiti e glutei.

Polpacci - Mettersi in posizione eretta al centro del piatto, portare l’equilibrio sui talloni. Tenere la schiena dritta e gli addominali tesi, si deve iniziare a sentire tensione nei muscoli dei polpacci. Per variare l’esercizio provare a piegare le ginocchia a 90°.

Pelvis Bridge - Mettere il corpo in posizione orizzontale, fissando le braccia a terra ed erette e i piedi sul piatto vibrante. Sollevare i glutei con le ginocchia posizionate perpendicolarmente alle caviglie. Tirare lentamente i talloni verso il busto e stringere i muscoli di cosce e glutei. Per variare l’esercizio, alternare con esercizi a una gamba sola.

Lattisimus Dip - Posizionare le braccia sul piatto alla stessa larghezza delle spalle. Tenere polsi e braccia tesi. È importante tenere i fianchi dritti e spingere le spalle verso il basso. Questo esercizio favorisce la tonificazione dei muscoli di braccia, spalle e addome. Provare a fare lo stesso esercizio ma questa volta con le gambe tese.

Push Up - Mettersi in ginocchio davanti alla pedana vibrante, con le mani sulla pedana alla stessa larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l’interno. Con la schiena dritta e gli addominali in tensione, effettuare flessioni in avanti e indietro rispetto al piatto. Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali, dorsali e tricipiti. Per variare, provare a stendere le gambe sollevando le ginocchia.

Triceps Dip - Con la schiena rivolta verso alla barra della pedana vibrante, appoggiare le mani con forza alle estremità e spingere verso l’alto. Piegare le braccia leggermente e abbassare i fianchi verso la piattaforma, stringendo le scapole l’una contro l’altra. Si deve sentire la tensione nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Per variare, ripetere l’esercizio con le braccia tese.

Biceps Curl - Mettere le dita dei piedi leggermente sotto alla pedana per sostegno, e tenere le maniglie con forza all’altezza della vita. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, mentre la schiena dritta e i polsi tesi. Tirare le braccia verso l’alto. Si deve sentire tensione sulle spalle e sui bicipiti.

Bent Over Pull - Mettersi in posizione eretta di fronte al piatto. Tirare le cinghie verso l’alto a lato del corpo. Spingere il petto all’infuori e stringere le scapole l’una contro l’altra. Tirare le braccia all’indietro con un movimento delicato. Si deve sentire tensione nella zona alta del busto e delle spalle.

Shoulder Press - Mettere il corpo in posizione orizzontale parallelamente al piatto. Le mani devono essere alla stessa larghezza delle spalle, le gambe e la schiena erette, la testa sollevata. Con movimenti lenti e controllati, spingere le braccia leggermente piegate verso il piatto vibrante, poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è perfetto per le spalle e la parte superiore delle braccia.

Alzate frontali - Mettersi di fronte al piatto, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, le braccia sollevate orizzontalmente davanti al busto. Tenere la schiena eretta e gli addominali tesi, tirare le cinghie verso l’alto. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta direttamente sul piatto vibrante.

Alzate laterali - Mettersi di fronte al piatto, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, sollevare le cinghie a sinistra e a destra del corpo. Tenere il petto all’infuori e tirare le scapole all’indietro. Dovete sentire tensione nella zona delle spalle e dell’addome. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta sul piatto vibrante.

Addominali - Sollevare le gambe e sistemare le mani sotto la testa per sostenerla, assicurandosi di tenere i gomiti in posizione parallela al pavimento. Sollevare il corpo verso le gambe e sentire tensione agli addominali. Assicurarsi che i glutei e la parte inferiore della schiena stiano sempre a contatto con il tappetino della pedana vibrante. Per variare, seguire le indicazioni 16 e 17.

Addominali bassi - Appoggiarsi sui gomiti e tenersi sulla parte anteriore del piatto vibrante. Con la schiena eretta, sollevate lentamente i glutei come per tirare la piattaforma verso i piedi. Si deve sentire tensione nella zona degli addominali. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.

Addominali in piedi - Mettersi in piedi al centro del piatto vibrante, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, e le mani all’altezza del petto. Tenere la schiena dritta, spingere il busto verso il basso. Si sentirà immediatamente una tensione agli addominali. Per variare l’esercizio piegare di più le braccia.

Addominali laterali - Con un piede direttamente dietro l’altro, appoggiare un gomito sul piatto e piegarsi lateralmente. Tenere la testa, il busto e le gambe dritti, spingere le spalle all’indietro e contemporaneamente irrigidire il busto. Questo esercizio fa lavorare gli addominali laterali.

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POSIZIONI STRETCHING

Hamstring Stretch - Mettere il corpo sul piatto, con i glutei spinti verso il basso. Tenendo le maniglie, muovere in avanti il busto il più possibile. Questo esercizio allunga i glutei e i tendini posteriori del ginocchio. In alternativa, stare in posizione eretta e spingere in avanti la parte superiore del busto e le braccia.

Quadriceps Stretch - Appoggiare lo stinco sul piatto, fare in modo che il piede resti fisso sulla pedana! Tenere la parte superiore del torso e la schiena dritte, gli addominali in tensione. Spingere il bacino in avanti e tirare i quadricipiti. Variare l’esercizio tirando in avanti la gamba che sta dietro.

Calf Stretch - Disporsi lateralmente rispetto al piatto, con una gamba davanti all’altra e i piedi puntati in avanti. La gamba che si trova davanti deve essere leggermente piegata, mentre quella dietro tesa. Spingere verso il basso i talloni della gamba che sta dietro, si deve sentire tensione nei polpacci. Per variare l’esercizio, tenere la schiena diritta e spingere il bacino in avanti.

Adductor Stretch - Disporsi lateralmente rispetto al piatto con i piedi vicino alla colonna di sostegno. Mettere il piede esterno sul pavimento vicino alla pedana divaricando le gambe. Flettere la gamba esterna e tendere l’altra. Tenere la parte superiore del busto eretta, abbassare i glutei verso il pavimento. Questo esercizio allunga i muscoli dell’interno coscia. Ripetere dall’altra parte.

Pectoral Stretch - Sedere con la schiena rivolta verso la pedana vibrante. Appoggiare le mani sulla pedana con le dita sulle estremità. Spingere le spalle verso il basso, in questo modo si allungano il petto e le spalle. Per risultati ottimali si possono anche tirare leggermente le maniglie ai due lati.

Pelvis Bridge - Mettere il corpo in posizione orizzontale, fissando le braccia a terra ed erette e i piedi sul piatto. Sollevare i glutei con le ginocchia posizionate perpendicolarmente alle caviglie. Tirare lentamente i talloni verso il busto e stringere i muscoli di cosce e glutei. Per variare l’esercizio, alternare con esercizi a una gamba sola.

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POSIZIONI RELAX

Calf Massage - Stendersi di fronte all’unità con i polpacci appoggiati sul piatto vibrante, e i piedi con le punte rivolte verso l’alto. Basta semplicemente rilassarsi e godersi un rinvigorente massaggio ai polpacci.

Quadriceps Massage - Stendersi proni con le gambe sul piatto vibrante. Sostenere il busto con gli avambracci e piegare leggermente le gambe. Durante il massaggio, assicurarsi che la schiena sia dritta e gli addominali in tensione.

Adductor Massage - Stendersi di fianco con il viso rivolto verso piatto. Piegare leggermente una gamba e appoggiarla sulla pedana. Assicurarsi che il corpo non tocchi la pedana. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Hamstring Massage - Sedersi con glutei e intera coscia sul piatto, con i glutei proprio sull’estremità. Tenere la schiena dritta, rilassarsi e farsi massaggiare dalla vibrazione nella zona dei tendini posteriori del ginocchio. Per variare, appoggiare tutti i glutei sulla pedana e massaggiare anche la zona del bacino.

Shoulder & Neck Relaxer - Mettersi in ginocchio a terra di fronte al piatto con le braccia tese. Tenere la schiena e il collo dritti. Tirare indietro la parte superiore del busto mentre si tengono ferme le braccia sulla pedana. Questo esercizio rilassa la zona del collo e delle spalle.

Lower Back Relaxer - Sedere a terra con la schiena rivolta al piatto e le gambe divaricate. Inserire un cuscino tra il busto e la pedana e sorreggersi sulle estremità. Rilassarsi durante la vibrazione, diretta principalmente ai lombi. In alternativa, piegare leggermente le gambe e spingere il corpo con forza contro la pedana.

Back Relaxer - Mettere un cuscino al centro della pedana vibrante, sedersi sopra con le gambe divaricate. Rilassare il busto piegandolo in avanti. Si deve sentire una piacevole vibrazione rilassante su schiena, fianchi e cosce.