Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i bodybuilders in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l'aumento di massa muscolare. Dosaggi: 30 g. due o tre volte al giorno, lontano dai pasti principali e almeno due ore prima degli allenamenti. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato:

Proteine del siero di latte: sono le migliori proteine disponibili. Hanno il più alto valore biologico (104) e PER. Le proteine del siero di latte stanno avendo sempre più successo sul mercato, grazie alla loro efficacia. Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero di latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo che nelle caratteristiche. E' perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero di latte utilizzati negli integratori.

Proteine del siero di latte concentrate: sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 73% all'83%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine hanno tipicamente un contenuto proteico di circa 80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono comunque proteine di elevata qualità.

Proteine del siero di latte isolate mediante scambio ionico: hanno un contenuto proteico all'origine superiore al 90% e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all'1%. Sono di elevata qualità e di prezzo altrettanto elevato. Pochissimi prodotti sul mercato contengono in quantità rilevante queste proteine, per problemi di costo. Le proteine a scambio ionico sono particolarmente ricche in sieroalbumina bovina (praticamente uguale nella sua struttura a quella umana) e in immunoglobuline. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte a scambio ionico: 50% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 22% di alfa-lattoalbumina, 5% di sieroalbumina bovina (BSA), 10% di immunoglobuline (IgG), 12% di proteose peptoni e altri peptidi minori: lattoferrina, lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.

Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Ne esistono di due tipi:

1) con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1% e lattosio 1% circa.

2) con un contenuto proteico di circa 80% e grassi inferiori all'1%.

Sono entrambe proteine di elevata qualità, il tipo 1 (90%) è paragonabile, come qualità e prezzo, alle proteine a scambio ionico. Il tipo 2 (80%) ha un prezzo molto più conveniente e mantiene comunque un'elevata qualità.

Le proteine del siero di latte microfiltrate si differenziano leggermente in composizione da quelle a scambio ionico, dato il diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte microfiltrate: 55,9% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 14,9% di alfa-lattoalbumina, 1,55% di sieroalbumina bovina (BSA), 3% di immunoglobuline (IgG), 20% di glicomacropeptidi, 0,125% di lattoferrina e altri peptidi minori: lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.

I migliori integratori di proteine del siero di latte contengono proteine a scambio ionico o microfiltrate o miscele dei due tipi.

La qualità delle proteine del siero di latte a scambio ionico e microfiltrate hanno la medesima qualità. Anche le proteine del siero concentrate hanno una qualità simile, in quanto la materia prima di partenza è la stessa: praticamente la differenza è un maggior contenuto di grassi e di lattosio. Separare le proteine del siero di latte dal lattosio (zucchero del latte) e dal grasso del latte è un procedimento molto costoso, quindi non deve sorprendere che una proteina al 90% possa costare un volta e mezza una all'80%.

Proteine dell'uovo: Hanno un alto valore biologico (100) e PER. Le proteine dell'uovo intero (rosso + bianco) e l'albume d'uovo (bianco d'uovo) hanno dimostrato di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati.

Proteine del latte (naturalmente composte da 80% caseina e 20% proteine di siero): Hanno un buon valore biologico (91) e PER. Permettono un'assorbimento graduale: infatti la quota di siero di latte viene digerita molto velocemente, mentre la quota di caseina viene digerita in un tempo più prolungato.

Caseina e caseinati: Ha un buon valore biologico (77) e PER. La caseina (e le proteine del latte che la contengono) tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta ad essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Un maggior volume nello stomaco significa più efficacia nel dare senso di sazietà. La caseina viene digerita più lentamente rispetto alle proteine del siero di latte, ed è quindi indicata se si desidera un assorbimento più lento (graduale) delle proteine.

Proteine di soia: Hanno un sufficiente valore biologico (74) e PER.  Anche le proteine di soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Le proteine estratte dalla soia contengono genisteina ed altri iso lflavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Potrebbero essere una buona alternativa alle proteine del latte ad un costo molto inferiore.

Proteine del grano: Hanno un basso valore biologico (54) e PER. Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%), ma il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne sconsiglia l'uso come unica fonte di proteine. Dal glutine di grano si può ricavare un interessante integratore di glutammina (vedi glutammina peptide).

Altre proteine vegetali: solitamente il valore biologico delle proteine vegetali è piuttosto basso.

La cottura dei cibi solitamente diminuisce il valore biologico delle proteine. Alcuni esempi: carne di pollo cucinata: VB = 76, bianco d'uovo cucinato: VB = 60, salmone cucinato: VB=60, bistecca di manzo cucinata: VB = 50.

Aminoacidi a legame peptidico I peptidi sono ottenuti a partire dalle proteine mediante processo di idrolisi enzimatica (predigestione). Questa predigestione può essere più o meno prolungata e da ciò dipende il peso molecolare dei peptidi ottenuti. Una proteina poco predigerita dà origine a catene di aminoacidi (peptidi) medio-lunghe (a medio-alto peso molecolare) mentre una predigestione più prolungata dà origine a catene di aminoacidi (peptidi) più corte (a più basso peso molecolare).  I peptidi a basso peso molecolare vengono assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo in modo più veloce ed efficace rispetto sia agli aminoacidi in forma libera che alle proteine non predigerite o poco predigerite. Questo significa che i muscoli avranno a disposizione più aminoacidi per la crescita anabolica e per il recupero. Fornendo ai tuoi muscoli più aminoacidi manterrai un bilancio azotato positivo ed eviterai di entrare in uno stato catabolico. I tuoi muscoli avranno a disposizione tutti gli aminoacidi per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. I migliori peptidi sono quelli derivati dalle proteine del siero di latte, che garantiscono un valore biologico e PER più elevati in assoluto. Molto spesso gli integratori proteici, anche se dichiarati peptidi, contengono proteine così poco predigerite che differiscono di pochissimo dalla proteina di origine. E' molto importante conoscere il peso molecolare dei peptidi che si sta utilizzando perché da questo dato dipende l'efficacia del prodotto.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo. Si dividono fondamentalmente in tre categorie: 1) Monosaccaridi o zuccheri semplici, come il glucosio, fruttosio, galattosio. 2) Disaccaridi o zuccheri doppi, comprendenti saccarosio, lattosio e maltosio, formati da due monosaccaridi legati fra di loro. 3) Polisaccaridi o carboidrati complessi, come amidi, maltodestrine, cellulosa, pectine e glicogeno, costituiti da molti monosaccaridi legati fra loro. Vi sono vari tipi di carboidrati in commercio. L'utilità di ogni tipo di carboidrato varia a seconda dell'impiego a cui è destinato. E' quindi difficile stabilire la validità di ogni carboidrato in maniera generica. La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati viene espressa dall'indice glicemico. Più l'indice glicemico è alto più il carboidrato è veloce. E' necessario assumere i carboidrati veloci a piccole dosi per non provocare scompensi alla glicemia. Il glucosio o destrosio, il cui indice glicemico è posto uguale a 100, è fra gli zuccheri più veloci.

Amidi: sono carboidrati complessi o polisaccaridi, formati da tante molecole di monosaccaridi, principalmente glucosio, legate fra di loro. Gli amidi sono formati principalmente da due tipi di catene di glucosio: amilosio e amilopectina. L'amilosio ha catena lineare, mentre l'amilopectina ha catena ramificata. L'amilosio è poco digeribile, solo il 40 % viene digerito. L'amilopectina si digerisce molto più velocemente e quindi gli amidi contenenti molta amilopectina hanno un indice glicemico più alto. La cottura aumenta la digeribilità degli amidi.

Maltodestrine: sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais o di grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Il processo di predigestione rende l'amido completamente assimilabile. Contengono mediamente dal 5 al 20% di mono e disaccaridi e il resto è costituito da polisaccaridi a corta catena. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia  a medio termine e anche a breve.

Sciroppo di glucosio: è praticamente una maltodestrina più predigerita, con più mono e disaccaridi (da 20 a 50%). E' comunque da considerare un carboidrato complesso . Fornisce energia a medio termine e anche a breve.

Sciroppo di fruttosio: (stesso discorso dello sciroppo di glucosio, tranne che contiene anche fruttosio): fornisce energia a medio termine e anche a breve. Ha indice glicemico più basso rispetto allo sciroppo di glucosio.

Fruttosio: è uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati (indice glicemico =20). fornisce energia a medio e lungo termine. E' molto efficace per ricostituire le riserve di glicogeno.

Saccarosio o zucchero da cucina: (indice glicemico =59) è un disaccaride, cioè è formato da due zuccheri legati fra di loro. Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Ha un indice glicemico medio e fornisce energia a breve termine.

Glucosio (destrosio): (indice glicemico =100) è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico e fornisce energia a brevissimo termine.

Maltosio: (indice glicemico =105) è un disaccaride ad alto indice glicemico formato da due molecole di glucosio e fornisce energia a brevissimo termine.

Lattosio o zucchero del latte: indice glicemico =46.

Miele: indice glicemico =73.

FIBRE

Le fibre si dividono principalmente in due categorie: solubili, come fibre di avena, soia, pectine, gomme (es. guar), glucomannano e insolubili, come fibre di grano e riso. Le fibre sono costituite da catene di monosaccaridi, cioè di zuccheri semplici. Le fibre, nonostante siano costituite da monosaccaridi, non sono digeribili in quanto gli enzimi contenuti nel nostro stomaco non sono in grado di attaccare queste catene particolarmente lunghe. Le fibre sono essenziali per il buon funzionamento dell'intestino. Le fibre solubili in più diminuiscono l'assimilazione dei cibi (e quindi delle calorie), riducono l'indice glicemico degli alimenti e danno senso di sazietà. Infatti quando ingerite con abbondante acqua le fibre solubili, nel giro di pochi minuti assorbono moltissima acqua e formano un gel voluminoso e denso. Questo comportamento fa sì che una parte degli alimenti venga inglobata ed inoltre attenua il senso di fame in quanto 'riempie' lo stomaco (con il gel acqua + fibre senza calorie).  Fra le migliori fibre solubili possiamo annoverare il glucomannano, l'inulina e l'oligofruttosio. L'inulina e l'oligofruttosio sono costituiti da catene di fruttosio (ogni molecola di inulina contiene da due a 400 molecole di fruttosio). Le fibre come l'inulina non sono digeribili dagli enzimi del nostro stomaco, però servono da nutrimento per i batteri benefici che si trovano nel colon e aiutano a mantenere la buona salute dell'intestino.

GRASSI O LIPIDI

Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi. I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (la glicerina può essere chiamata anche glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso.  Gli acidi grassi variano in peso molecolare e nei doppi legami (C=C) che possono contenere. Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi  con un doppio legame e polinsaturi  con più doppi legami. Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina. L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio.

Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando  un certo interesse:

Acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essential fatty acids): acido linoleico (acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola), acido linolenico (acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola), acido arachidonico (acido grasso tetra insaturo ovvero con quattro doppi legami nella molecola). Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine). L'acido linoleico (omega 6 o n-6) si trova in molti oli vegetali. L'acido alfa-linolenico o ALA (omega 3 o n-3)  è piuttosto raro, si trova in basse quantità nei più comuni oli vegetali.  L'olio di lino ne è particolarmente ricco. L'ALA (n-3) viene convertito nell'organismo negli acidi grassi a più lunga catena n-3 EPA e DHA. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi n-3, ma scarseggia in n-6.  L'olio di girasole è ricco in n-6. Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela di olio di lino e di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanciato di acidi grassi essenziali. Apporto giornaliero di acidi grassi essenziali consigliato: da 4,2 a 14 g o più, dipendentemente dal tipo di acido grasso (per esempio, 5 g di ALA dovrebbero essere converiti in 200 mg di DHA). La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi n-6:n-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di n-6 e una parte di n-3). L’atomo di carbonio all’estremità metilica della catena è detto omega. La posizione del primo doppio legame rispetto al carbonio omega definisce la tipologia dell’acido grasso; se il primo doppio legame è situato a livello dell’atomo di carbonio numero 3, allora l’acido grasso appartiene alla famiglia OMEGA-3, se invece si colloca a livello del carbonio numero 6, allora avremo un OMEGA-6.

Composizione in acidi grassi n-6 e n-3 dei più comuni oli e grassi alimentari (naturali e non idrogenati):

olio di arachidi: n-6 = 30%, n-3 = 0

olio di soia: n-6 = 54%, n-3 = 7%

olio di oliva: n-6 = 8%, n-3 = 1%

olio di mais: n-6 = 61%, n-3 = 1%

olio di girasole: n-6 = 78%, n-3 = 0

olio di lino: n-6 = 17%, n-3 = 52%

olio di riso: n-6 = 34%, n-3 = 1,5%

burro: n-6 = 2%, n-3 = 2%

lardo: n-6 = 11%, n-3 = 1%

Il processo di idrogenazione (per esempio produzione di margarina) distrugge la maggior parte di acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Da notare che gli acidi grassi essenziali sono esclusivamente di tipo CIS (il fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o TRANS dipende dalla posizione dei doppi legami nella catena dell'acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è in forma CIS). Occorre in ogni caso molta prudenza nell'uso degli acidi grassi TRANS, infatti questi acidi grassi, che si formano solitamente nei processi di idrogenazione degli oli, sono solitamente dannosi alla salute e tendono ad essere ridotti il più possibile  nell'alimentazione umana.

Proprietà di alcuni oli alimentari (in breve):

Nota: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo

Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.

Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.

Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6. Con azione anticolesterolo.

Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3. Con azione anticolesterolo.

Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%). Con azione anticolesterolo.

Olio di borragene: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effeti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.

Olio di oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA.

Trigliceridi a media catena o MCT: Sono un tipo di grassi che viene bruciato con più facilità e tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e forniscono leggermente meno calorie dei grassi a lunga catena (8,3 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici e in oli dietetici. Gli MCt sono assorbiti e metabolizzati più velocemente e non necessitano della carnitina per il loro trasporto. Gli MCT non incrementano il colesterolo, a differenza defli acidi grassi saturi a lunga catena, quando forniti con sufficiente quantità di acidi grassi polinsaturi. Gli MCT hanno effetti benefici sulla salute, tra cui: riduzione dell'infiammazione della prostata, prevenzione dell'ulcera gastrica.

Acido gamma-linoleico (GLA): è un acido grasso n-6 molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragene e al 9% nell'olio di oenothera biennis (evening primorse). Ultimamente è atata proposta un'azione termogenica per il GLA, principalmente in abbinamento con altre sestanze termogeniche.

EPA e DHA (acido eicosapentanoico e docosaesanoico): sono acidi grassi omega 3, già nella forma utilizzabile dal nostro organismo. Il nostro organismo può fabbricarli a partire dagli omega 3 vegetali (acido linolenico). In alcune condizioni (come ad esempio turbe metaboliche o dieta con basse quantità di omega 3 vegetali) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Hanno, tra l'altro, azione antinfiammatoria e anticolesterolo. Sono contenuti nel pesce e in vari oli di pesce.

Acido linoleico coniugato o CLA: è un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in bassissime quantità in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi). Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica chimica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' probabilmente un buon antiossidante ed ha altre prprietà benefiche, come riduzione del colesterolo, ha azione anti ateriosclerosi, rinforza il sistema immunitario, potrebbe effettivamente ridurre percentualmente l'accumulo di grasso durante le fasi di aumento di peso corporeo, come ad esempio le fasi di aumento di massa (potenziamento) che vengono effettuate periodicamente in molti sport.

Lecitina: è una sostanza formata da fosfolipidi: fosfatidil colina, fosfatidil inositolo, fosfatidil etanolamina e una piccola parte (circa 2%) di fosfatidil serina. Può essere  di utilità nell'alimentazione degli sportivi.

Fosfatidil serina (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici. Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica. La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani. La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali. La fosfatidilserina incrementa il turnover dell’acetilcolina e quindi può migliorare il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. Dose consigliata: 300 mg al giorno.

VITAMINE e ANTIOSSIDANTI

Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo, contrastano l'insorgere di malattie e facilitano il recupero. Rappresentano l'integrazione di base per ogni sportivo. L'integrazione con vitamine è indispensabile per chi vuole mantenersi in forma e, a maggior ragione, per chi si sottopone ad intensi allenamenti. Non fatevi mai mancare un buon integratore di vitamine. Il momento migliore per assumere le vitamine è durante i pasti.

Allenandosi intensamente, la produzione di radicali liberi aumenta. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono provocare danni all'organismo (probabilmente i radicali liberi sono anche in parte causa dell'invecchiamento). Gli antiossidanti combattono la formazione di radicali  liberi e perciò sono utili per il buon funzionamento dell'organismo. Facilitano il recupero (azione anticatabolica) diminuendo il danno provocato dai radicali liberi che si formano abbondantemente durante intensi allenamenti. Le vitamine e gli antiossidanti possono rendere l'organismo più efficiente nel suo insieme, diminuendo l'insorgere di malattie e perciò possono migliorare e prolungare la vita, o per lo meno possono ritardare l'invecchiamento e la degenerazione dell'organismo.

Vitamine antiossidanti: Vitamina A, Vitamina E, Vitamina C.

Antiossidanti di tipo aminoacidico: L-Taurina, L-Glutatione, N-acetil-cisteina, L-Carnosina.

Minerali antiossidanti: Selenio, Zinco.

Altri nutrienti con azione antiossidante e biodinamica: Beta-Carotene, Bioflavonoidi, Licopene, Luteina (attiva nel mantenere il benessere ed il buon funzionamento della retina e quindi della vista), Zeaxantina, Coenzima Q10, Acido lipoico (prolunga l'attività del glutatione), Acetil L-carnitina (facilita la produzione di energia a livello cellulare).

Estratti d'erbe antiossidanti e detossificanti: estratto di semi o buccia d'uva (Proantocianidine), estratto di mirtillo (Antocianidine), estratto di cardo mariano (Silimarina), estratto di ginkgo biloba (Ginkgoflavonoidi), estratto di tè verde (Polifenoli),  estratto di foglie d'ulivo (Oleuropeina), estratto di piante della famiglia delle labiatae: rosmarino, timo e salvia (Flavoni: apigenina e luteolina, acido rosmarinico), zenzero (gingeroli), mirtillo e melograno (acido ellagico).

Le proantocianidine e le antocianidine hanno anche azione antinfiammatoria.

Una corretta integrazione con vitamine e antiossidanti aiuta effettivamente gli sportivi, permettendogli di vincere l'affaticamento conseguente ad intensi allenamenti in modo molto più rapido. L'integrazione con antiossidanti è fondamentale. Consiglio di assumere questi nutrienti ai pasti. A livello normativo, è stato stabilito il fabbisogno di vitamine per l'adulto medio, definito RDA (reccommended daily allowance = razione giornaliera raccomandata). Il dosaggio RDA è comunque piuttosto basso, in quanto rappresenta il livello di assunzione sufficiente per non sviluppare patologie legate alle insufficienze vitaminiche. Le persone con elevato stress fisico, come per esempio gli sportivi, possono necessitare di un apporto ben al di sopra dell'RDA, con particolare attenzione al livello di nutrienti antiossidanti. Principali funzioni e dosaggi giornalieri comunemente riportati in letteratura delle principali vitamine e antiossidanti:

Vit. A : vista, mantenimento della cornea e della pelle, crescita di denti ed ossa, riproduzione, immunità. Dosaggio mediamente riportato in letteratura:  800 mcg. Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.A.

Betacarotene: (100% RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante. Può essere assunto in quantità elevata. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 45 mg.

Vitamina D: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 5 mcg. Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.D.

Vitamina E: (100% RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 90 mg.

Vitamina C: (100% RDA=60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 500 mg. Sono anche possibili dosaggi superiori, fino a 1000 mg.

Vitamina B6: (100% RDA=2 mg) coenzima nel metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 4,5 mg.

Vitamina B12: (100% RDA=1 mcg) sintesi cellulare, mantenimento delle cellule nervose, metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 2,25 mcg.

Acido Pantotenico: (100% RDA=6 mg) metabolismo energetico. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 13,5 mg.

Biotina: (100% RDA=150 mcg) metabolismo energetico, sintesi lipidica, metabolismo degli aminoacidi, sintesi di glicogeno. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 337 mcg.

Acido Folico: (100% RDA=200 mcg) sintesi di nuove cellule, sviluppo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 450 mcg.

Niacina: (100% RDA=18 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso e il sistema digestivo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 40 mg.

Vitamina B2: (100% RDA=1,6 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle e della vista. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,6 mg.

Vitamina B1: (100% RDA=1,4 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso, normalizza l'appetito. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,1 mg.

Bioflavonoidi o esperidina o vitamina P: sistema vascolare, supporta l'attività della vitamina C, antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: da 150 mg fino a 2 g. Non è stata stabilita l'RDA.

Coenzima Q10: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 36 mg. Non è stata stabilita l'RDA.

Selenio: (100% RDA=55 mcg) funzione antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 225 mcg.

PABA (acido para  amino benzioco): sostanza ad azione vitaminica, protegge dai danni causati dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi.

Glutatione: è praticamente il più importante antiossidante endogeno presente nel nostro organismo. Il glutatione è un tripeptide formato da glutammato glicina e cisteina. Alcuni nutrienti ne prolungano l'attività: acido lipoico, n-acetil cisteina, alcuni estratti vegetali: uva, mirtillo e altre bacche.

Licopene: è il carotenoide rosso presente nei pomodori. Può avere azione protettiva (anticancro) sulla prostata e sul pancreas e aiuta a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL.

Luteina: è un importante fattore per mantenere la salute degli occhi. Le persone che consumano sufficienti quantità di Luteina hanno una minore probabilità di sviluppare la AMD (age-related macular degeneration). La Luteina ha anche dimostrato di ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. Ha proprietà antiossidanti.

MINERALI

I sali minerali sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Sono facilmente reperibili nei cibi, principalmente in frutta e verdura. Un'integrazione con sali minerali è raccomandata in caso di intensi sforzi fisici e intensa sudorazione e nel caso di diete non sufficientemente ricche di vegetali freschi. Alcuni minerali hanno dimostrato funzioni particolarmente interessanti per gli atleti, tra cui:

Magnesio: ha funzione anticrampi.

Cromo Picolinato: può concorrere a potenziare l'attività dell' insulina e regolare il metabolismo degli zuccheri. Dosaggio: 50-600 mcg al giorno.

Iodio: questo minerale aumenta l'attività della tiroide accelerando il metabolismo. Un metabolismo più veloce significa un maggior utilizzo di calorie e una maggiore quantità di grassi utilizzati a scopo energetico. Questo minerale può essere molto utile nelle formule per la definizione. La tiammina (vit.B1) assiste lo iodio nella sua azione stimolante sulla tiroide. Dose giornaliera: 2,5 - 3 mg di iodio in forma organica.

Vanadio: (come vanadil solfato o BMOV, bis maltolato ossivanadio) può concorrere a potenziare l'attività dell' insulina. Dose efficace 70 mg al giorno. In Italia la dose massima giornaliera accettata dalle autorità è 10 mcg (microgrammi) al giorno, ben al di sotto della dose efficace (circa 7.000 volte inferiore). E' comunque sconsigliato assumere vanadio in elevate quantità in quanto può essere tossico. Meglio non superare le dosi raccomandate in etichetta.

AMINOACIDI E DERIVATI

Aminoacidi a catena ramificata (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina). Sono fra i nutrienti più efficaci, hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico. Dose efficace da un minimo di 5 g al giorno. Dosaggio più comune 1 g di ramificati ogni 10 kg di peso corporeo, presi prima degli allenamenti.

Beta idrossi beta metilbutirato (HMB). è un metabolita della Leucina, a cui vengono attribuite proprietà anticataboliche superiori alla Leucina, da cui deriva. Non vi sono al momento studi su atleti che dimostrino definitivamente la superiorità di questo composto rispetto alla Leucina o agli aminoacidi a catena ramificata. E' quindi prematuro stabilire se valga la pena utilizzarlo. Le dosi consigliate sono 3 grammi al giorno, da assumere in piccole quantità durante la giornata (l'HMB resiste poco tempo nell'organismo). Al momento in Europa non è permessa la vendita di questa sostanza.

Creatina monoidrato: E' uno dei nutrienti più efficaci in commercio. Ha sia funzione energetica che di volumizzazione cellulare e anticatabolica. La creatina è indispensabile per il ciclo energetico ATP-ADP: viene convertita nell'organismo in creatina fosfato. La creatina fosfato "carica" l' ADP (ADENOSINA DI FOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP (ADENOSINA TRI FOSFATO), una molecola con elevatissimo contenuto energetico. L'ATP fornisce energia per la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in ADP, che verrà di nuovo "caricata" dalla creatina fosfato. La creatina fosfato non è assimilabile per via orale, mentre la creatina monoidrato è perfettamente assimilabile. Dose giornaliera da 3 a 6 g durante la giornata. Assumere la creatina ai pasti, senza zuccheri aggiunti, oppure dopo gli allenamenti, con limitate quantità di zuccheri (5 g con 10-15 g di zuccheri) o con succo di frutta. Consiglio di assumere la creatina con abbondante acqua o altra bevanda. La creatina si degrada abbastanza velocemente in acqua (nel giro di qualche settimana). Consiglio di utilizzare in giornata la creatina (e i prodotti contenenti creatina) dopo averla preparata con acqua.

Creatina piruvato: è una molecola formata da creatina ed acido piruvico. Non è una semplice miscela di creatina monoidrato e di calcio piruvato, ma una nuova molecola con creatina e piruvato legati chimicamente (la molecola è formata da 60% creatina e 40% piruvato). La creatina piruvato è molto più solubile della monoidrata (10 volte più solubile).  La miglior solubilità unita ad una biodisponibilità maggiore consente di ottenere migliori risultati rispetto alla creatina monoidrato a parità di dosaggio.

Glutammina: E' uno dei più importanti aminoacidi nel nostro organismo. E' un importantissimo nutriente per il cervello e può migliorare le funzioni cerebrali. Ha proprietà anticataboliche e favorisce il  recupero. Aumenta il volume cellulare portando con sè acqua ed altri nutrienti (aminoacidi, etc..) all'interno delle cellule e perciò migliora il metabolismo proteico, creando migliori condizioni per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Le dosi giornaliere possono variare da  5 g fino a 15 g, preferibilmente dopo gli allenamenti. Un aumento del livello di insulina (e quindi di glicemia) può migliorare l'assorbimento di questo aminoacido, quindi è consigliabile assumerlo dopo gli allenamenti con succo di frutta o piccole quantità di zucchero o miele (per esempio: 10 g di glutammina in 200 ml di succo di frutta). Tutti i nutrienti con proprietà di 'volumizzatori cellulari' vanno assunti con abbondante liquido. La glutammina ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita, va presa in questo caso in abbinamento ad altri aminoacidi con simili proprietà, come arginina, ornitina, glicina, lisina. Come stimolante del GH (ormone della crescita) va assunta a stomaco vuoto e a glicemia bassa, preferibilmente prima di coricarsi. La glutammina si degrada piuttosto velocemente in acqua (già dopo qualche giorno inizia la decomposizione). Consiglio di utilizzare in giornata la glutammina (e i prodotti contenenti glutammina) dopo averla preparata con acqua. Molti aminoacidi e derivati tendono a degradarsi se tenuti in acqua per parecchi giorni. Consiglio di utilizzare sempre i prodotti contenenti aminoacidi entro le 24 ore dopo averli preparati in acqua.

Glutammina peptide: Il glutine di grano idrolizzato è l'unica fonte di glutammina utilizzabile nelle bevande, in quanto la glutammina contenuta è l'unica forma di glutammina stabile in soluzione acquosa. La glutammina in forma peptidica (glutammina peptide) resiste anche ai processi necessari per preparare una bibita stabile nel tempo (pastorizzazione). La glutammina in forma peptidica si produce mediante predigestione guidata (idrolisi) del glutine. Per essere efficace l'idrolisi deve spezzare le catene di proteine in modo da produrre corte catene di aminoacidi contenenti glutammina. Il glutine non idrolizzato in questo modo selettivo non è una fonte valida di glutammina peptide.

Le proteine del latte, del siero di latte, dell'uovo, della soia e altre proteine usulamente utilizzate negli integratori, NON contengono glutammina, ma acido glutammico, cosa ben diversa. Risulta che a volte venga dichiarato un contenuto di glutammina in etichetta e che negli ingredienti non compaia una fonte di glutammina ma solo una o più di queste proteine che non può contenerla. E' ovvio che questo è un falso a danno dei consumatori.

Taurina: è un aminoacido abbondantemente contenuto nei tessuti muscolari. Sembra avere un'azione simile a quella dell'insulina, cioè migliora il trasporto del glucosio e di alcuni aminoacidi. Ha proprietà antiossidanti e anticataboliche,  promuove condizioni anaboliche (miglioramento del metabolismo proteico) all'interno delle cellule. La Taurina protegge contro i radicali liberi fra le cellule ed è importante nella protezione del cristallino degli occhi contro la perossidazione e la glicazione. Dose giornaliera: da 2,5 g a 8  g, ottima in abbinamento alla glutammina dopo gli allenamenti.

Arginina: E' l'aminoacido più attivo nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita. La forma più attiva è l'Arginina HCl, da assumere prima di coricarsi a stomaco vuoto e glicemia bassa. Un elevato livello naturale di ormone della crescita può facilitare la diminuzione dei tessuti adiposi (definizione), può accelerare la costruzione muscolare e può migliorare il recupero. Un aumento di GH endogeno ottenuto con metodi naturali (cioè con integratori) non ha nessuna controindicazione. Dose efficace 10 g circa prima di coricarsi.  Consiglio di ciclizzare l'assunzione di nutrienti che stimolano il rilascio naturale di GH: 4-6 mesi di utilizzo continuo (tutti i giorni) e almeno 2 mesi di sosta, questo per non abituare l'organismo all'assunzione di questi nutrienti, che potrebbero divenire inefficaci al loro scopo se assunti in modo continuativo. La ciclizzazione è consigliata per tutti i prodotti che stimolano il sistema endocrino.

Ornitina: E' uno degli aminoacidi più attivi nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita. Dose efficace 5 g prima di coricarsi in abbinamento all'arginina.

OKG (ornitina alfa chetoglutarato): L’Ornitina Alfa Chetoglutarato (OKG) è la combinazione dell’aminoacido Ornitina e dell’acido chetoglutarico (AKG). L’AKG è un importante componente nel ciclo di Krebs, uno dei principali cicli di produzione energetica nell’organismo. L’OKG preserva gli aminoacidi ramificati che compongono il tessuto muscolare, nel caso in cui questi fossero richiesti per generare glutammina. L’OKG facilita l’eliminazione dell’ammoniaca in eccesso, stimola il GH e ha proprietà anticataboliche. Può dare problemi di stomaco se assunta in quantità eccessiva. Dosaggio proposto 2-3 grammi al giorno. Per il recupero assumere il prodotto dopo gli allenamenti, per lo stimolo del GH assumere il prodotto prima di coricarsi a stomaco vuoto.

Alanina: Durante gli esercizi più intensi vi è un elevatissimo utilizzo di questo aminoacido. Può fornire glucosio e aiutare a stabilizzare la glicemia. Aumenta il volume muscolare con effetti sinergici rispetto alla glutammina.

Glicina: Aumenta il volume cellulare con effetti anticatabolici e anabolici. Ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita.

Lisina: Ha proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita, ottima in abbinamento ad arginina, ornitina, glutammina, glicina.

Carnosina: è un buon tampone dell'acido lattico ed ha attività antiossidante. Effettivamente riduce il bruciore muscolare conseguente ad intensi allenamenti migliorando tangibilmente le prestazioni atletiche. Il dosaggio efficace è nell'ordine dei grammi, diciamo da 1 a 5 grammi (il dosaggio potrebbe anche essere superiore ai 5 grammi) 30-60 minuti prima della prestazione. Può essere utile anche l'assunzione nel giorno precedente la gara (da 1g a 5 g), per aumentare il livello di carnosina nei muscoli. Oltra all'azione antiossidante, la carnosina è efficace nel bloccare le dannose reazioni tra zuccheri e proteine (reazione di Maillard o glicolizzazione) all'interno dell'organismo. Queste reazioni sono fra le principali cause dell'invecchiamento e degenerazione cellulare. La carnosina è l'unico nutriente naturale conosciuto con questa proprietà. La carnosina è quindi un nutriente importantissimo nella prevenzione dell'invecchiamento e degenerazione cellulare. La carnosina è uno dei nutrienti più efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche ed è un utilissimo nutriente con azione antiossidante e anti glicolizzazione, purtroppo il costo di produzione ancora elevatissimo di questo nutriente ne rallenta la sua diffusione.

Tirosina: questo aminoacido ha un effetto stimolante. Due grammi mezz'ora prima degli allenamenti possono dare un effettivo aiuto e permettere di allenarsi più intensamente. Inoltre può aumentare la produzione di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori coinvolti nel controllo del moto, del comportamento aggressivo, del comportamento sessuale e nel controllo dell'appetito. Quest'ultima caratteristica rende la tirosina un interessante componente nelle formule per la definizione. La tirosina è anche la base dell'ormone tiroideo.

Fenilalanina: ha funzioni simili alla tirosina, può aumentare la produzione di dopamina, norepinefrina e colecistochina, riducendo il senso di appetito. Anche questo aminoacido può essere un interessante componente nelle formule per la definizione. La fenilalanina e la tirosina aumentano i livelli di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori che diminuiscono il senso di fame. La fenilalanina aumenta i livelli di colecistochina, che dà senso di sazietà. Inoltre aumentano la concentrazione e l’attenzione durante l’attività sportiva potenziando l'attività cerebrale. Le vitamine B5 e B6 supportano il metabolismo di questi aminoacidi. Dosaggi giornalieri: tirosina 2-3 g. Fenilalanina 2-3 g

Metionina: La metionina è un aminoacido solforato essenziale. Aiuta a detossificare i grassi nel fegato, partecipa alla formazione di carnitina, trimetilglicina (betaina), colina, creatina, adrenalina, ergosterolo e acidi nucleici.

Carnitina: Mantiene in efficienza il metabolismo cellulare. Favorisce l'utilizzo a scopo energetico degli acidi grassi a dosaggi di 500-1000 mg al giorno. La Carnitina assiste il trasporto dei grassi attraverso le membrane cellulari e all'interno dei mitocondri, dove questi grassi sono ossidati per produrre energia (produzione di ATP). In un recente studio l'integrazione con 3 g di carnitina al giorno ha favorito il recupero dopo intensi allenamenti (attività anticatabolica). La carnitina, in dosaggi da 2 a 5 g al giorno ha anche aumentato le prestazioni di atleti in sport di lunga durata.

Acetil L-Carnitina: è l'estere acetilico dell'aminoacido L-Carnitina ed è una forma di carnitina più attiva, è assorbita più efficacemente della L-Carnitina, passa più facilmente attraverso le membrane cellulari ed è utilizzata nei mitocondri in modo più efficiente. Ha proprietà anticataboliche. Dosaggio proposto: 500 mg - 1,3 g al giorno.

n-Acetil Cisteina: ha proprietà antiossidanti e anticataboliche. La N-acetil cisteina elimina i radicali liberi all’interno delle cellule, mantiene le funzioni immunitarie e ha proprietà anti-virali.

Trimetilglicina (TMG) o Betaina: il DNA del nucleo cellulare perde gruppi metilici come risultato del normale invecchiamento cellulare. Ciascuna molecola di Betaina dona tre gruppi metilici al DNA , questo processo di ri-metilazione aiuta a ringiovanire le cellule. La Betaina riduce i livelli di omocisteina nel sangue, una molecola che  può causare arteriosclerosi, trombosi, ed altri danni all'organismo. (La Betaina converte l'omocisteina in metionina e S-adenosilmetionina (SAME))

ALTRI NUTRIENTI

Betaina: La betaina (o trimetilglicina - TMG) è un importante donatore di gruppi metilici al DNA cellulare, proteggendolo da eventuali danni e dalle loro conseguenze.

Colina: La colina è parte della fosfatidil colina (contenuta nella lecitina), che è un componente essenziale delle membrane cellulari per ognuna delle trenta milioni di cellule che formano il nostro corpo. La lecitina emulsiona gli aggregati di colesterolo in microparticelle prevenendo l'arteriosclerosi. Nel cervello, la colina forma parte del neurotrasmettitore acetilcolina, necessario per il controllo muscolare, per  il giusto tono muscolare e per la memoria. La colina ha dimostrato in alcuni studi di intervenire attivamente nel metabolismo lipidico. La bile produce degli acidi che si uniscono alla colina e alla taurina per formare i sali biliari, che rendono i grassi solubili per permettere la loro digestione. La colina è indispensabile per la formazione di acetilcolina, un importantissimo neurotrasmettitore. La vitamina B5 partecipa alla trasformazione della colina in acetilcolina.

Inositolo: L'inositolo è essenziale per il metabolismo del calcio e dell'insulina. Partecipa al metabolismo degli acidi grassi, impedisce l'accumulo dei grassi nel fegato e nelle arterie e favorisce il loro riassorbimento. Aumenta il volume muscolare con effetti sinergici con gli altri volumizzatori cellulari.

Inosina: viene attribuita a questa sostanza la capacità di incrementare l'energia. Non sembra comunque avere un'effettiva utilità. Sconsiglio l'uso di questa sostanza.

Dibencozide: è una forma di vitamina B12, senza alcun vantaggio rispetto alla vitamina stessa. Meglio utilizzare la B12.

Piruvato (calcio piruvato): Il piruvato è il prodotto finale della glicolisi (metabolismo del glucosio). Questa sostanza si trasforma poi in lattato oppure in acetil CoA. In carenza di ossigeno viene trasformato in lattato, mentre se l'ossigeno è sufficiente viene trasformato in acetil CoA, entra nei mitocondri e può incrementare il livello di ATP. Il piruvato partecipa al processo in cui il glucosio lascia il flusso sanguigno ed entra nelle cellule muscolari, dove viene utilizzato per produrre ATP. In alcuni studi (Stanko et al.) su atleti l'integrazione con piruvato ha aumentato significativamente la resistenza muscolare (+20%). In altri studi il piruvato ha aumentato la lipolisi (utilizzo dei grassi a scopo energetico) e diminuito la percentuale di grasso corporeo. Nonostante i primi studi siano stati fatti con 16 g al giorno di piruvato, in più recenti studi sono state utilizzate dosi molto più basse (6 g al giorno, un dosaggio alla portata di tutti) e pare che si sia ottenuto comunque dei risultati tangibili, e cioè diminuzione di grasso corporeo, incremento del metabolismo basale  e incremento dell'energia e dimunuzione del senso di fatica. In aggiunta, il piruvato sembra avere azione antiossidante. Al momento gli studi su questa sostanza sono ancora pochi per poter esprimere un parere definitivo sulla sua efficacia, comunque potrebbe valere la pena provarla. Dosaggi consigliati 6 g al giorno.

Acido Lipoico: è un antiossidante ed inoltre stabilizza (e potenzia) l’attività dell’insulina (potenziamento del trasporto di alcuni nutrienti e controllo della glicemia con conseguente minor deposito di grasso). Potenzia l'attività del glutatione, il più importante antiossidante endogeno del nostro organismo. Dosaggio giornaliero solitamente consigliato: 200 -300 mg.

Glicerolo o Glicerina : Il glicerolo è un componente dei trigliceridi. (glicerolo+acidi grassi=trigliceridi o grassi alimentari). Il glicerolo non viene utilizzato normalmente come nutriente, ma solo come additivo per cibi. Il glicerolo è molto igroscopico, cioè si lega facilmente a molecole di acqua e le porta con sè. Inizialmente questa proprietà è stata utilizzata in medicina, ultimamente però viene utilizzata anche nello sport, per aumentare l'idratazione corporea.  Essere ben idratati è fondamentale per ogni atleta e può incrementare sensibilmente le prestazioni. Il glicerolo, preso con abbondante acqua prima dell'attività potrebbe aumentarne la durata. Inoltre potrebbe permettere di diminuire l'apporto idrico durante la gara (per atleti che devono affrontare gare di lunga durata). Dosaggi: 1 g di glicerolo ogni 10 kg di peso corporeo con abbondante liquido 1 ora e mezza prima della prestazione. Al momento comunque il glicerolo non è vendibile come nutriente (legalmete è un additivo), ed è dubbia la sua efficacia nello sport.

Ribosio: E' uno zucchero utilizzato dall'organismo per molteplici funzioni, tra cui la formazione di acidi nucleici (DNA e RNA) e, importante per gli sportivi, per la sintesi di adenosina. L'adenosina vine converita poi in ATP, la molecola ad elevato contenuto energetico responsabile della contrazione muscolare.

Condroitina e Glucosamina: hanno azione antinfiammatoria sulle cartilagini ossee (antiartrite) , ne mantengono l'efficienza e ne accellerano la ricostruzione. Come altre sostanze naturali, sono efficaci se assunte per un lungo periodo. I benefici maggiori si notano dopo alcuni mesi di assunzione.

Chitosano oligosaccaride: è un tipo di chitosano con proprietà differenti rispetto al chitosano comune. E' solubile e assimilabile dall'organismo, a differenza del chitosano normale che si comporta come una fibra.

Le proprietà attribuibili al chitosano oligosaccaridico possono essere riassunte come segue:

-Attivazione del sistema immunitario.

-Promozione della crescita della flora intestinale batterica, es. Bifidobacterium.

-Riduzione dei tassi di lipidi e colesterolo ematico.

-Attivazione della funzione epatica.

-Attività antibatterica.

-Azione anticancerogena.

-Prevenzione e/o cura dell’ipertensione.

-Prevenzione nei confronti della diarrea e della stitichezza, regolarizzazione della funzionalità intestinale.

-Prevenzione dei disturbi correlati al sovra-consumo di alcol

ERBE ED ESTRATTI D'ERBE:

Gli estratti d'erbe stanno assumendo un'importanza sempre maggiore nell'alimentazione degli sportivi. Alcuni estratti d'erbe danno un effettivo beneficio, purtroppo però molte aziende a volte vantano poteri assurdi per i loro prodotti contenenti erbe, facendo così perdere la fiducia del consumatore anche nei prodotti validi.

Erbe con azione diuretica (drenante): Questa categoria di erbe, o meglio i loro estratti secchi, possono essere particolarmente utili alle persone che soffrono di ritenzione idrica. Tra le più efficaci: Betulla, Aspargo, Lespedeza, Tarassaco, Ortosifon, Tè verde.

Capsicum: Incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico (termogenesi). Riduce la percentuale di grasso corporeo. Incrementa le funzioni del ciclo di Krebs, il ciclo metabolico in cui i carboidrati sono scissi in energia. Contiene il principio attivo capsicina.

Cola: Eccitante del sistema nervoso, energetico, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico (termogenesi). Riduce la percentuale di grasso corporeo. Aumenta la concentrazione mentale e riduce il senso di affaticamento. Contiene il principio attivo caffeina.

Salice bianco: Termogenico, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Riduce la percentuale di grasso corporeo. Riduce il senso di affaticamento mantenendo alto il livello prestazionale per un tempo superiore. Contiene i principi attivi salicina e salicilati.

Guaranà: Eccitante del sistema nervoso, energetico, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico (termogenesi). Riduce la percentuale di grasso corporeo. Aumenta la concentrazione mentale e riduce il senso di affaticamento. Contiene il principio attivo caffeina.

Tè verde: Termogenico, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Riduce la percentuale di grasso corporeo. Ha un forte potere antiossidante e contrasta efficacemente l'azione nociva dei radicali liberi.  E' indispensabile assumere antiossidanti in congiunzione con erbe termogeniche, in quanto queste promuovono un aumento del metabolismo con conseguente maggior formazione di radicali liberi. Aumenta la concentrazione mentale e riduce il senso di affaticamento. Contiene i principi attivi caffeina, teobromina (eccitanti), polifenoli (antiossidanti) e teanina. La teanina (etilamide dell'acido glutammico) agisce sui recettori dell'acido glutammico nella corteccia cerebrale ed aumenta la reattività cognitiva. Questa caratteristica ne rende interessante il suo uso in integratori che potenziano le attività cerebrali.

Garcina cambogia: Fornisce acido idrossicitrico (HCA). L'acido idrossicitrico attiva l'ossidazione a scopo energetico degli acidi grassi nel fegato permettendo al fegato di sintetizzare più efficacemente il glucosio e costruire le riserve di glicogeno, diminuendo il senso di fame riducendo così l'assunzione di cibo. L' HCA inibisce la sintesi degli acidi grassi, il che significa che il nostro organismo costruisce e deposita meno grassi. L'HCA è un potente inibitore competitivo dell'enzima citrato liasi, enzima che si trova principalmente nel fegato ed è fondamentale per la regolazione del metabolismo lipidico. L'HCA a livello cellulare occupa i recettori dell'enzima citrato liasi, bloccandone l'azione. Il risultato è che vengono sintetizzati meno acidi grassi, rendendo disponibile meno grasso per il deposito nei tessuti adiposi. Quindi, gli effetti principali dell'HCA sono: 1) inibizione della trasformazione dell'eccesso di carboidrati (zuccheri e amidi) ingeriti in grasso. 2) incremento della disponibilità di glicogeno nel fegato, con il risultato di aumentare la disponibilità energetica e inviare più velocemente al cervello un segnale di 'sazietà'.

Ginkgo biloba: contiene principi attivi dal forte potere antiossidante, contrasta efficacemente l'azione nociva dei radicali liberi e migliora le funzioni cerebrali. Principi attivi: ginkgo flavone glucosidi e terpene. Allenandosi intensamente ed assumendo sostanze che accelerano il metabolismo, la produzione di radicali liberi può aumentare. Il ginkgo biloba, potente antiossidante, contrasta l'azione dei radicali liberi. Agendo a livello cerebrale ne potenzia l'attività e incrementa l'attenzione e la concentrazione durante l'attività sportiva. Migliora la circolazione periferica e può avere anche azione anticellulite. In un recente studio ha dimostrato la capacità di inibire la biosintesi di cortisolo, un ormone fortemente catabolico. (azione anticatabolica).

Ginseng: Adattogeno, può avere influenza sul sistema nervoso e migliorare l'umore. Se preso in elevate quantità può avere un'attività estrogena.

Tribulus terrestris: L'estratto di questa erba sembra in grado di incrementare naturalmente i livelli di testosterone e quindi le prestazioni degli atleti e l'aumento di massa muscolare. Sembrerebbe che finalmente si sia trovato un prodotto naturale che influisce sulla produzione di testosterone endogeno! Alcuni studi clinici provano un tangibile effetto di questa erba su manifestazioni metaboliche che dipendono dal testosterone (aumento della libido, aumento della produzione di sperma, etc.). Non sono stati riscontrati effetti collaterali. Comunque questo è un prodotto che vale la pena provare. Dosaggio consigliato: 750-1250 mg diviso in più assunzioni giornaliere. Come per tutte le sostanze che modificano il profilo endocrinologico personale, è caldamente raccomandata la ciclizzazione, per un periodo massimo di sei-otto settimane, in fase di massa, seguito da uno stacco di altre quattro. Valutare i risultati non prima di tre settimane.

Palmetto seghettato (Serenoa repens): Ha un effetto benefico sulle persone che soffrono di allargamento della prostata. Inibisce la conversione di testosterone in diidrotestosterone (DHT). Inibisce l'attivita ed il trasporto dello stesso DHT. Quest'ultimo è direttamente implicato nell'allargamento benigno della prostata. Qualcuno ha teorizzato che ritardando la conversione del testosterone in diidrotestosterone il palmetto seghettato possa aumentare  i livelli di testosterone, con aumento delle prestazioni atletiche e non solo. Al momento comunque questa è solo una teoria. Recenti studi hanno dimostrato che potrebbe avere attività antiestrogena.

Yohimbe: L'estratto di questa pianta fornisce yohimbina, sostanza che ha dimostrato un certa utilità nella cura dell'impotenza (la yohimbina è un vasodilatatore). Può favorire l'attività sessuale. Non aumenta la secrezione di testosterone. Sembrerebbe comunque avere qualche proprietà se utilizzata in formule per la riduzione del grasso corporeo.

Efedra o Ma Huang: contiene efedrina, una sostanza che eccita fortemente il sistema nervoso. L'efedrina può essere   pericolosa per la salute se utilizzata in eccesso. E' una sostanza proibita dal Comitato Olimpico  e la vendita di Efedra o Ma Huang è proibita in Italia al di fuori delle preparazioni medicinali (farmaci).

Sida Cordifolia: contiene efedrina, anche se in misura minore rispetto all'efedra.

Citrus aurantium: contiene il principio attivo sinefrina, una sostanza energetica (stimolante del sistema nervoso) e termogenica.

Kelp o Fucus: è una fonte naturale di iodio, necessario per l'ottimale funzionamento della tiroide. Stimolando la tiroide, può aiutare ad accelerare il metabolismo ed a bruciare i grassi.

Guggulsteroni, guggul lipids (estratto di gomma della pianta Commiphora mukul): Stimola la produzione di ormoni tiroidei, accelerando il metabolismo e quindi aumentando il consumo calorico (e di grassi). Abbassa il colesterolo e i trigliceridi (lipidi) nel sangue. Ha azione dimagrante.

Gymnema sylvestris: Stimola la produzione di insulina e abbassa il glucosio e i lipidi (trigliceridi) nel sangue. Ha quindi azione dimagrante. Principio attivo: Acido gimneico.

Curcuma: contiene il principio attivo curcumina, ad azione termogenica, antinfiammatoria, antiossidante.

Zenzero: ha ad azione termogenica, antinfiammatoria, antiossidante. Pricipio attivo: Gingeroli.

Crisina (Chrysin) (5,7 diidrossiflavone): inibisce l'enzima aromatasi, l'enzima che converte gli ormoni androgeni in estrogeni (azione anti-aromatasi). Questa azione potrebbe garantire più testosterone a disposizione. Ha anche azione atinfiammatoria e antiossidante.

Rhodiola rosea: ha azione adattogena ed antistress, antiaffaticante, immunostimolante, può avere azione antidepressiva e psicostimolante. Ha inoltre azione dimagrante: l‘estratto di Rhodiola rosea è in grado di stimolare l’attività della lipasi, favorendo conseguentemente la mobilitazione dei grassi. Tale proprietà è stata oggetto di alcuni interessanti studi volti a definire al meglio il ruolo che è possibile attribuire all’estratto secco ottenuto dalla radice di Rhodiola rosea nell’ambito di un programma mirato alla perdita od al mantenimento del peso corporeo. Une dei più attivi principi attivi nell'estratto di Rhodiola rosea è il rosavin: è importante sottolineare come la presenza di rosavin possa essere collegata all’attivazione della lipasi, dal momento che gli estratti che non contengono questo composto (e che non sono dunque da ritenersi come derivati dalla specie rosea) non si sono rivelati attivi in questo senso. La presenza di rosavin è dunque da considerarsi un elemento fondamentale per l’individuazione dell’effettiva attività dell’estratto.

Coleus Forskolii: Titolato in Forskolina, questo estratto incrementa il livello di AMP ciclica, stimolando il metabolismo e il rilascio degli acidi grassi dal loro sito di deposito nell'organismo. Ha azione dimagrante.

Melograno (punica granatum): Titolato in acido ellagico, questo estratto ha azione preventiva nei confronti dell’insorgenza dell’arteriosclerosi (prevenzione della perosidazione delle LDL), attività antibatterica, azione anticancerogena ed l’attività antiossidante. L'acido ellagico agisce come agente disintossicante legandosi ai crcinogeni rendendoli inattivi. Studi epidemiologici dimostrano che le persone che consumano frutti ricchi in acido ellagico hanno minor incidenza di tumori e malattie cardiache. L'acido ellagico si trova in buone quantità anche nel lampone.

Olivo foglie (olea europaea): Il principio attivo più importante di questo estratto è l'oleuropeina. L'oleuropeina ha azione antiossidante, è attiva contro virus, funghi, batteri, parassiti, allergie e contrasta gli stati di affaticamento cronico. Inoltre potenzia e stabilizza l'azione dell'insulina e migliora la circolazione sanguigna in caso di problemi vascolari.

Labiatae (rosmarino, timo e salvia): L’apigenina e la luteoilna, flavonoidi contenuti nell’estratto di Labiatae, inibiscono il danno ossidativo sul DNA e proteggono le cellule.

Piperina (estratto di pepe): migliora l’assorbimento di moltissimi estratti vegetali.

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